A importância do sono para as adaptações ao treinamento

Atualizado: Jul 20

Talvez o pilar responsável pela melhora do desempenho esportivo mais negligenciado pelos pacientes atualmente, é o sono. Bem, imagino que você deve ter aquele paciente que diz que faz tudo direitinho: treina e se alimenta conforme o plano alimentar que você prescreveu. Contudo, quando o profissional de educação física e você vão analisar os resultados dele, percebem que o indivíduo poderia ter tido mais resultados.


Agora no Blog Simple Pharma, vou te explicar porquê o sono é um pilar importantíssimo para que as adaptações do treinamento aconteçam.



Como é o sono do atleta?


Claro que cada caso é um caso. Cada modalidade, cada pessoa tem uma rotina de sono, contudo, vou te apresentar um estudo publicado recentemente que trouxe resultados muito interessantes para você entender como é o sono de um atleta. A pesquisa científica teve como objetivo investigar a prevalência dos distúrbios do sono clinicamente relevantes em atletas de elite, e sua ligação com a higiene do sono, saúde geral, humor, cronotipo e lesões (Biggins et al., 2019).


Para tal, foram recrutados 58 atletas de diferentes modalidades esportivas (atletismo, natação, mergulho livre, futebol masculino e feminino) nos quais preencheram um questionário avaliando os seguintes aspectos: qualidade do sono; higiene do sono; saúde geral; humor; cronotipo; lesões. Como resultado, foi verificado que 60 % dos atletas relataram algum problema clínico no seu sono, como sua baixa qualidade, sendo que tal consequência foi mais destacada nos participantes com pior higiene do sono, saúde geral e distúrbios de humor.


Logo, você pode ver que a partir de tais achados, os pesquisadores concluíram que mais da metade dos atletas apresentaram algum distúrbio no seu sono, que pode ocorrer devido a fatores como uma má higiene do sono, problemas de saúde ou distúrbios de humor. E sabe qual a relação deste quadro com as adaptações ao treinamento?


Sono X Adaptações ao treinamento


Não é exagero nenhum eu te dizer todas que as adaptações benéficas ao treinamento, tanto ao treinamento de força, como ao endurance, são aperfeiçoadas a partir da melhora do sono. Isso mesmo, seja a biogênese mitocondrial através da ativação da PGC-1Alpha, a síntese proteica e consequente hipertrofia muscular, comandada pela mTOR, ou ainda a queima de gordura em decorrência da beta-oxidação do ácido graxo. Todos esses processos, que na maioria das vezes são almejados pelo atleta, podem beneficiar-se devido a melhora da qualidade do sono.


Desse modo, o sono é parte integrante do processo de recuperação e adaptação entre as sessões de exercícios. As evidências sugerem que o aumento da duração e a melhora da qualidade do sono estão associados a um melhor desempenho e sucesso competitivo. Isto porque, está associado com a função e o desempenho em geral, função neurocognitiva e imunológica. Ademais, habilidades importantes, como tomada de decisão, tempo de reação e coordenação motora, podem ser afetadas por uma noite de sono inadequada.


Outro fator relacionado ao esporte é o aumento do estresse, principalmente, aumento do hormônio cortisol. Assim, se o atleta já está em overtraining, o seu nível de cortisol estará muito elevado, e esse quadro de estresse se agrava com a privação do sono. Além disso, a melhora do sono pode reduzir o risco de lesões e doenças, otimizando a saúde e também melhorando o desempenho por meio de uma maior atenção ao treinamento.


Como você nutricionista pode ajudar?


Algumas práticas simples podem fazer parte da rotina do seu paciente, como a higiene do sono. Nessa prática, você pode aconselhar o paciente a ter um horário fixo diariamente para dormir e acordar; evitar o consumo de cafeína ao entardecer ou de noite; escuridão e silêncio; meditação antes de dormir; evitar a exposição à luz de dispositivos eletrônicos. Também, no que diz respeito à prescrição dietética, você pode aumentar o consumo de triptofano e de fitomelanina do paciente na última refeição do dia, a partir da ingestão de alimentos como: banana: kiwi: abacate; leite; café descafeinado; amêndoas.


Muito obrigado pela sua companhia no texto de hoje aqui no Blog da Simple Pharma. Espero que você tenha aprendido como o sono é um pilar importantíssimo para a melhora das adaptações ao treinamento. Até logo!


Referências bibliográficas


BIGGINS, Michelle et al. Sleep in elite multi-sport athletes: implications for athlete health and wellbeing. Physical Therapy In Sport, [S.L.], v. 39, p. 136-142, set. 2019. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.07.006.

MALHOTRA, Raman K. et al. Sleep, Recovery, and Performance in Sports. Neurologic Clinics, [S.L.], v. 35, n. 3, p. 547-557, ago. 2017. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.ncl.2017.03.002.

ARNAO, Marina et al. The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical. Molecules, [S.L.], v. 23, n. 1, p. 238-251, 22 jan. 2018. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/molecules23010238.

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