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Entenda como uma boa noite de sono pode promover saúde mental



O sono é uma necessidade biológica básica de padrão multidimensional que pode ser afetado por fatores individuais, culturais, sociais e ambientais sendo que esses podem determinar a qualidade e o tempo de sono, bem como pode possibilitar o bem-estar físico e mental do indivíduo. Nesse sentido, a sua privação e os seus distúrbios interferem no funcionamento metabólico e na resposta inflamatória, tornando-se fator preditivo de diversas patologias tais como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.


O sono é um processo natural no qual há redução da consciência e das atividades corporais. O hormônio do estresse, o cortisol, é diminuído durante o sono e atinge um pico somente antes de acordar, o que demonstra a existência de uma conexão entre o sono e outros eventos fisiológicos.

Sabendo de todas essas informações, a questão não é se o sono influencia a saúde mental, pois já ficou claro que sim, mas o quanto o sono influencia. A resposta para essa pergunta é : influencia muito e em efeito bilateral, isso porque a boa saúde mental favorece o sono e o sono favorece a preservação da saúde mental.

Três causas principais no sono podem afetar a saúde mental e virse e versa:

  • Disrupção no sono REM

  • Falta de regulação emocional

  • Ritmo circadiano

Disrupção no sono REM

Uma boa noite de sono pode ser dividida em duas fases: o sono não-REM e o sono REM, que apresentam características e estágios diferentes.

O sono não-REM é caracterizado por atividade cerebral menos intensa. É dividido em 4 estágios:

  • Estágio 1: é a etapa do adormecimento. Pode durar até 15 minutos e é uma transição entre estar acordado e dormindo. Há relaxamento dos músculos e a respiração fica mais leve.

  • Estágio 2: O segundo estágio é o de um sono mais leve. Há uma desconexão do cérebro com estímulos externos (barulho, toque). A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa se aproxima do sono profundo.

  • Estágio 3: o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde a atividade cerebral começa a diminuir.

  • Estágio 4: É o estágio do sono profundo, no qual o corpo repõe as energias do desgaste diário. O organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.

Após o quarto estágio o corpo caminha para o sono REM. A atividade cerebral começa a acelerar e se torna tão intensa que se assemelha à quando estamos acordados. É nessa fase que acontecem os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo, essencial para a recuperação da energia física para acordar disposto e importante para promover saúde mental. As fases do sono irão se alternar ao longo da noite.


Falta de regulação emocional

Uma boa noite de sono dá ao indivíduo uma sensação de bem-estar e descanso físico/mental, por outro lado a privação do sono pode atrapalhar na regulação emocional do indivíduo, afetando o tipo de reação emocional a uma situação geradora de stress.

Sono e humor andam juntos e afetam nossa forma de interagir com as situações. Dormir menos que o necessário torna o indivíduo mais reativos a estímulos emocionais de forma geral, ou seja, se não há descanso adequado durante à noite, a tendência é que ocorra reações exageradas ou equivocadas a acontecimentos, expressões faciais, tons de voz ou frases que nos são ditas.


Estudos demonstram que elementos tidos como estressores desencadeiam uma reação emocional mais intensa nas pessoas que não dormiram bem ou suficiente, sendo que esta maior emotividade também tende a interferir com a qualidade do sono. Esta influência explica-se pelo fato de que um sono insuficiente tem uma influência direta no circuito cerebral responsável pela regulação emocional.


A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso organismo, mais precisamente na glândula pineal, que fica no cérebro é uma substância sintetizada a partir da serotonina, juntas elas atuam na regulação do sono. Entre as suas funções, a melatonina atua no ritmo do ciclo circadiano (relógio biológico), nas respostas imunológicas e também funciona como um antioxidante.

A melatonina é produzida de maneira natural pelo organismo ao anoitecer, como uma resposta automática ao escuro da noite. Ao nascer do sol, os níveis de da serotonina reduzem, sinalizando que é hora de acordar. Com a privação do sono e abuso de estímulos luminosos, como notebook, celular e lâmpadas, a produção da melatonina é modificada, influenciando também nos níveis de serotonina.

A serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade, é um neurotransmissor. Entre suas funções está a regulagem do ritmo cardíaco, do apetite, do humor e da memória. A alteração na serotonina não advém somente de uma noite de sono ruim, mas a alteração da serotonina pode dificultar uma boa noite de sono.


Ritmo Circadiano:

O ciclo circadiano é o ciclo de um dia ao qual o indivíduo é exposto. Durante o dia, a luz, e durante a noite, a ausência dela, influencia o “relógio biológico”, ditando como o organismo se comporta no decorrer das 24 horas que compõem o dia, regulando as atividades diurnas e noturnas. Ele determina uma série de comportamentos, como o horário de sono, o estado de alerta e atividade, o momento de acordar e também o humor.

Mais que interferir no humor ou a energia para a realização das atividades do dia e da noite, o ciclo circadiano pode predispor a situações que podem levar a doenças.Assim que o dia clareia, uma série de eventos acontecem no organismo: liberação de cortisol, que ajuda a despertar, durante o dia, a insulina auxilia nos processos de uso da glicose e durante a noite, há produção de melatonina que prepara o corpo para dormir.

Os distúrbios do sono ligados ao ritmo circadiano ocorrem quando o horário interno das pessoas de dormir e acordar (relógio) não alinha com o ciclo de claro (dia) e escuro (noite) , ou seja uma má noite de sono pode desregular o ciclo circadiano.

Dessa forma, a privação de sono, podem acarretar sérios desequilíbrios hormonais. Se prolongado por meses ou mesmo anos, isso deixará o corpo vulnerável a doenças psicológicas como depressão, desde infecções recorrentes (facilidade em ficar gripado, por exemplo) a casos mais graves como doenças cardiovasculares e câncer.

Como melhorar a qualidade do sono :

• Tenha rotina: mantenha um ritmo regular para dormir e acordar;


• Respeite os horários de sono: evite cochilar durante o dia;


• Mantenha-se ativo: mesmo dentro de casa, siga uma rotina de atividades diárias,

como fazer exercícios físicos, ouvir música, manter a casa organizada e cozinhar;


• Abra as janelas: prefira ficar em locais onde a luz do dia entre na casa,

especialmente pela manhã. A luz solar ajuda a sincronizar o ritmo biológico;


• Diminua as luzes: horas antes do horário de dormir, tente reduzir a

iluminação geral de sua casa. Também evite assistir TV, mexer no celular/computador;


• Tomar banho: pode relaxar o corpo e contribuir para uma boa noite de sono;


• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e o consumo de alimentos que contenham cafeína;


• Comer muito próximo ao horário de dormir também não é recomendado.


ATENÇÃO: Quando os sintomas (ansiedade, depressão, insônia, nervosismo, cansaço excessivo) começam a ficar frequentes, tomando a maior parte do dia e presentes por mais de duas semanas, tornam-se intensos, aparecem em diversos contextos, e não apenas diante de situações estressoras, ou estão associados a problemas no funcionamento geral no trabalho, na relação com os outros e nas atividades de lazer, é o momento de começar a pensar em procurar ajuda especializada de um profissional da saúde mental, ou de iniciar tratamentos específicos.


Riemann D. Sleep hygiene, insomnia and mental health. J Sleep Res. 2018 Feb;27(1):3. doi: 10.1111/jsr.12661. PMID: 29336095.


LÓSS, Juliana da Conceição Sampaio; BOECHAT, Paulo Jonas; CABRAL, Artur José. Relação entre distúrbios do sono e depressão. Principais transtornos psíquicos na contemporaneidade, p. 25.


MONTEIRO, Cibele et al. Regulação molecular do ritmo circadiano e transtornos psiquiátricos: uma revisão sistemática. Jornal Brasileiro de Psiquiatria, v. 69, p. 57-72, 2020.

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