Estratégias nutricionais para manter o foco no home office



Com o avanço da pandemia causada pelo novo coronavírus no Brasil, trabalhadores de diferentes setores da economia, tiveram que realizar regimes alternativos de trabalho (home office) para dar continuidade às atividades do cotidiano.


O trabalho remoto não foi acompanhado de suporte e planejamento. Como a maior parte do que aconteceu no último ano, devido à pandemia, muitas situações foram reinventadas e adaptadas rapidamente. Diante disso, muitos desafios surgiram, e uma delas foi a mudança da rotina e dos hábitos alimentares, que podem gerar consequências negativas para a saúde.


No home office muitos trabalhadores ficaram sem limite para horário de entrada e saída do expediente ou horário de almoço. Como consequência, as pessoas passaram a comer enquanto estão envolvidas em atividades do trabalho, o que implica em não conseguir manter a atenção nos sinais de saciedade, como estímulo sensorial dos próprios alimentos e os sinais neuroendócrinos de saciedade. Essa “alimentação distraída” tem sido relacionada com o aumento da ingestão alimentar de produtos hiperpalatáveis, como aqueles ricos em açúcar, gordura, sódio e fast foods.


Outro desafio do home office é que, quando se está muito envolvido no trabalho, muitas vezes o trabalhador pula as refeições, o que, além de deixá-lo irritado, cansado e disperso, o que torna também mais suscetível a “beliscar” alimentos menos nutritivos e mais calóricos e a comer mais do que o necessário na refeição seguinte.


Por isso, durante o home office algumas estratégias devem ser incluídas na rotina para evitar o excesso de consumo de alimentos calóricos e baixo valor nutricional . Aumentar o consumo de alimentos que auxiliam no foco e concentração durante o trabalho, melhoram o desempenho profissional, além de proporcionar saúde física e mental deve ser a prioridade nesse momento.


Pensando nisso, listamos algumas estratégias para manter o foco e uma boa alimentação no home office:

  1. Estabelecer uma rotina.

Estabelecer uma rotina de horários para o trabalho e para a alimentação é crucial para a saúde do trabalhador em home office.


Organizar horários para acordar, tomar café, almoçar, jantar , ou seja é destinar um horário oficial para realizar as refeições, interrompendo o trabalho para valorizar a refeição e perceber a quantidade de alimento que está ingerindo


Outra medida é planejar refeições e lanches ao longo da semana e fazer um diário alimentar para auxiliar a fazer escolhas mais saudáveis. É importante planejar o início e o fim, além das pausas para arejar a mente e tomar um café ou um chá. O corpo e a cabeça precisam estar treinados para essa nova jornada e entender que o indivíduo está em casa, mas trabalhando.


  1. Consumir alimentos que favorecem o foco .

Um dos motivos que aumenta a dificuldade de trabalhar remoto é porque a mente está naturalmente programada para se distrair, principalmente quando o ambiente de trabalho se torna mais confortável, como por exemplo, em casa. As distrações dentro de casa como filhos pequenos, presença de familiares, televisão, internet, noticiário e até barulhos externos, como os de obra, podem dificultar o foco e a concentração no trabalho.

Alimentos que são capazes de aumentar o foco :

Hortaliças de coloração verde-escura: Concentram altas quantidades de antioxidantes, que combatem a ação gradual dos radicais , impedindo de gerar ou elevar o estresse oxidativo , assim protegerá aos neurônios contra as perdas cognitivas. Os antioxidantes também estimulam o sistema nervoso a formar novas ligações entre suas células, ação que melhora o raciocínio e ajuda a preservar a memória por mais tempo.


Nos alimentos com coloração verde escura, encontra-se o brócolis, que é uma excelente fonte de vitamina K, conhecida por fortalecer a capacidade cognitiva, melhorando a habilidade de raciocínio e aprendizagem. Tem papel importante na manutenção da função cerebral e em manter a memória aguçada.


Café: Possui duas substâncias importantes como cafeína e antioxidantes. Essas substâncias deixam o cérebro em:

- Maior alerta: a cafeína é capaz de bloquear a adenosina, um mensageiro químico que o deixa com sono;

- Melhora o humor: pois pode aumentar alguns de neurotransmissores "bem-estar", como a serotonina;

- Aumenta a concentração: um estudo descobriu que quando os participantes bebiam um grande café pela manhã ou porções menores ao longo do dia, eles eram mais eficazes em tarefas que exigiam concentração.

Apesar dos benefícios do café, ele deve ser consumido com consciência e moderação.

Cúrcuma: O principal ingrediente ativo deste tempero é a curcumina que tem a capacidade de entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células presentes. É um potente antioxidante e composto antiinflamatório, que tem sido associado aos seguintes benefícios para o cérebro:

-Ajudar na memória: a curcumina pode ajudar a melhorar a memória em pessoas com Alzheimer;

-Melhorar o humor : aumenta a serotonina e a dopamina, que melhoram o humor. Um estudo descobriu que a curcumina melhorou os sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo em seis semanas;

- Ajuda o crescimento de novas células cerebrais: a curcumina aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio do crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade.

Peixes de água fria: Peixes como salmão, cavala, arenque, atum e sardinha, são fontes de ômega-3, um ácido graxo importantíssimo para o bom funcionamento cerebral. Além de melhorar o humor, ele catalisa nossa capacidade de aprendizagem. Um dos benefícios do ômega 3 é a capacidade de desacelerar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a evitar a doença de Alzheimer.

Estudos demonstram que as pessoas que comem peixe regularmente possuem mais massa cinzenta em seus cérebros. A massa cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e a emoção.

Oleaginosas: É capaz de melhorar os marcadores da saúde do coração, ter um coração saudável está relacionado a ter um cérebro saudável.As oleaginosas possuem gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E. A vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental.

Cacau: O cacau em pó e o chocolate amargo contém alguns compostos que estimulam o cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidante, ferro e magnésio. Os flavonóides do chocolate se concentram nas áreas do cérebro que lidam com o aprendizado e a memória. Esses compostos podem melhorar a memória e também ajudar a desacelerar o declínio mental relacionado à idade. O cacau também é capaz de estimular o bom humor.

  1. Beber água.

Se hidratar é mais uma forma de proteção. O corpo hidratado fica mais forte e resistente. Além disso, o organismo trabalha melhor, pois depende da água para muitas funções no corpo como auxiliar na manutenção da temperatura, nos processos de digestão até no controle da glicose no sangue, além de melhorar a concentração e outras atividades cognitivas do nosso cérebro.

Quando há um quadro de desidratação (quando sentimos sede, por exemplo) alguns dos primeiros sintomas que aparecem são a dificuldade de concentração, sonolência e fadiga.

Quando bem hidratados, os sinais cerebrais para as reações acontecem de forma mais rápida.

Uma dica é ter uma garrafinha sempre perto durante o expediente para não esquecer de consumir água.


Referências:

JUSTO, Glaucia Figueiredo. A percepção do nutricionista sobre os hábitos alimentares de pacientes em trabalho “home office” durante a pandemia da Covid-19: um relato de experiência. The Journal of the Food and Culture of the Americas, v. 2, n. 2, p. 245-251, 2020.


DE COMUNICAÇÃO SOCIAL, Superintendência et al. É adepto ao delivery no home office? Saiba mais sobre segurança alimentar e Covid-19.


DOS REIS, Túlio Baita et al. A prática do home office em períodos de isolamento social. Boletim P&D, v. 3, n. 5, p. 10-12, 2020.

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