Veja como otimizar a recuperação muscular

Atualizado: Jul 20

Muito se fala sobre a refeição pré-treino e os impactos que a mesma teria sobre a performance do atleta. Porém, essa não é a única janela de oportunidades propiciada pelo exercício físico. Se não houver o descanso e consequentemente, a recuperação muscular do atleta, o mesmo pode ter além da queda do desempenho físico, a ascensão da sua suscetibilidade à lesões, comprometendo assim a sua longevidade no esporte. Hoje no Blog da Simple Pharma, quero falar com você sobre como você, nutricionista, pode ajudar o seu paciente na otimização da recuperação muscular.





O processo de recuperação muscular


Durante o processo de recuperação muscular, é almejado que haja a diminuição da magnitude dos efeitos gerados pelo exercício físico. Ou seja, os efeitos agudos da inflamação e do estresse oxidativo gerados pela prática do exercício são benéficos para o estímulo buscado pelo atleta. Porém, com o passar do tempo é necessário que os mesmos diminuam seus efeitos no praticante para que não haja o prejuízo às adaptações fisiológicas decorrentes do exercício, e muito menos a possível ocorrência de uma lesão muscular.


Como tal objetivo, há a contenção da resposta pró-inflamatória induzida pelo exercício, por uma resposta anti-inflamatória propiciada a partir dos nossos mecanismos de defesa. Mais detalhadamente, a partir do descanso e da nutrição adequada, há a diminuição da atividade de enzimas como a Creatina Quinase (CK) e de citocinas como a IL-6 e o Fator de Necrose Tumoral (TNF), concomitantemente ao aumento da ação de citocinas anti-inflamatórias como a IL-10 e dos fatores de crescimento. Desse modo, os macrófagos M2 podem atuar na proliferação de células satélites e subsequente regeneração das fibras musculares.


Ativos para otimizar a recuperação muscular


Além da hidratação, do aporte proteico, glicídico e do balanço energético neutro ou positivo, você pode desfrutar da suplementação de ativos para auxiliar o seu paciente na recuperação muscular. Dentre os mais bem embasados pela comunidade científica, destacam-se a vitamina D, a creatina, o ômega-3, o tart cherry, o suco de beterraba e o suco de romã, são algumas das opções. Sobre cada um, a vitamina D é indicada para atenuar o seu déficit, no qual é muito frequente na população de modo geral e que pode prejudicar o remodelamento muscular. A creatina para que haja uma maior proliferação de células satélites, aumento do volume de treino e diminuição da perda da função muscular que pode ocorrer no pós-treino.


Já o ômega-3, com o objetivo de que haja a diminuição da inflamação e da dor muscular. As tart cherries para ajudar a recuperação da função muscular, na redução da inflamação e da sensação de dor muscular, principalmente em atletas com baixa ingestão de polifenóis. Também, o suco de beterraba pode levar a diminuição da magnitude do dano muscular, e por fim, o suco de romã para o auxílio ao manejo da resposta antioxidante e anti-inflamatória.


Referências bibliográficas


Bongiovanni, T., Genovesi, F., Nemmer, M. et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol 120, 1965–1996 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04432-3

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