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Hipertrofia muscular e dieta: O que você precisa saber?


Qual é o papel da dieta no ganho de massa muscular?


A hipertrofia é uma resposta de adaptação muscular que consiste no aumento do tamanho e número das fibras dos músculos. A tensão mecânica causada pela contração muscular no exercício resistido resulta nas microlesões das fibras musculares que, ao serem reparadas, podem aumentar em número e tamanho. E aí entra o papel da dieta na hipertrofia muscular: garantir o substrato e a energia necessária para que os músculos possam ser construídos.


Fica fácil de compreender se olharmos para o processo de ganho de massa muscular como uma obra. O empreiteiro é quem dá as ordens - e aqui, o análogo seria o exercício, responsável pelo estímulo inicial. Para que o prédio tome forma, é necessário que a força de trabalho (que vai vir das calorias e carboidratos) molde a matéria-prima (proteína) para construir o projeto final (os músculos).


O que levar em conta para o ajuste das variáveis dietéticas?


O ajuste de calorias da dieta deve proporcionar um superávit calórico controlado, para evitar o ganho de gordura. Além da energia extra ser importante para uma boa performance no treino (que deve ser intenso para gerar a estimulação necessária), é preciso que haja energia suficiente para cobrir os processos de adaptação que garantem aumento da síntese de proteínas.


A oferta adequada de carboidratos é primordial para a produção energética e, quando consumido em conjunto com proteínas, esse macronutriente potencializa a síntese proteica. As recomendações de carboidratos para o ganho de massa muscular podem variar de 3 - 10g/kg/dia de peso, a depender do nível de treinamento.


E apesar de não ser o único parâmetro dietético importante, a atenção à quantidade e qualidade das proteínas da dieta é primordial, pois são a matéria-prima para a construção das proteínas musculares. E não adianta consumir uma dose elevada desse nutriente apenas no pós-treino: a quantidade proteica do dia é o mais importante e fracionar o seu consumo entre as refeições pode potencializar o estímulo à síntese proteica.


Do ponto de vista quantitativo, o consumo de proteínas deve ficar entre 1,5 - 2,2g/kg/dia, sendo interessante que, por refeição, a dose ofertada fique entre 20 - 40 gramas de proteína, para não exceder a capacidade absortiva intestinal. Já em relação à quantidade, é necessário garantir um aporte de todos os aminoácidos, especialmente os essenciais. Fontes proteicas de origem animal e vegetal, assim como suplementos proteicos podem ser utilizados para esse fim.


Além disso, a oferta de compostos bioativos com poder antioxidante e anti inflamatórios, devem fazer parte da alimentação diária para auxiliar no processo de recuperação muscular. Frutas e verduras são as principais fontes alimentares desses componentes. É válido evitar alimentos muito ricos nesses compostos nos momentos pré e pós-treino, porque um certo nível de resposta inflamatória é necessário para estimular a reparação tecidual. Porém, no restante do dia, é importante caprichar na oferta desses compostos.

Referências bibliográficas

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.


Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131


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